건강한 다이어트 3

다이어터 여러분, 지난번에 말씀드렷던  인바디 검사를 신청하셔서 받아보실거죠?  다이어터분 중에 그거보고

오호 이게 정상체중이란 말이지 그럼 나는 ~일까지 ~kg을 뺄거야라고 비장하게 결심하신 분들도 계실겁니다.

모든 일은 목표가 있고 계획이 있어야해. 나는 달마다 목표를 정해서 kg씩 꾸준히 빼서 최종목표는 48kg을 만드는거야.

하고 결심하신 분들도 있으실겁니다.  

 

그러나 우리 몸은 한달에 ~kg씩 빼겠다고 해서 정확하게 빠지는 기계가 아닙니다. 

 

살이 잘빠지는 체질, 죽어라 운동해도 안빠지는 체질, 잘빠지다가 정체기가 심하게 오늘 체질, 계단식으로 빠지는 체질, 일정하게 쭉쭉 빠지는 체질, 저마다 다른 식성, 성격, 갑자기 변하는 생활환경등등 너무나 다양한 케이스가 있습니다.

 

 

자기몸에 대한 정확한 이해가 없는 다이어트 계획은 결국 족쇄와 조급함이 될 뿐입니다.

 

아 나 이번달에 4kg 빼기로 했는데 2kg밖에 안빠졌네, 일주일 남았는데 큰일났다. 에잇 기존에 먹는것 보다 절반을 먹고, 운동을 2배로 늘리자, 몸무게 잴때는 똥누고, 오줌누고, 물도 안먹고, 사우나가서 땀빼고, 그 전날을 아예 굶고, "야호 4kg 감량 성공"

 

바로 폭식크리에 요요폭탄 맞고 다이어트 포기 하는 악순환에 빠져들 뿐입니다.

 

자 그럼  이제 뭘해야할까요?

 

 

문방구에가서 손바닥 크기 만한 작고 예쁜 수첩을 하나 사세요.  그리고 매일 매일 앞면에는 다이어트 일기, 뒷면에는 운동일기를 씁니다. 저는 처음에는 그냥 식단일기만 적었습니다. 별거 아닌것 같은데도 매일 매일 안하다가 매일매일 쓰려니 이것도 힘들더라구요.그래서 운동일기는 식단일기가 적는게  어느정도 습관이 된후에 운동일기도 같이 쓰기 시작했습니다.

 

다이어트 일기는 그날 하루동안 일단 입에 들어가는 건 모조리 써야합니다. 이왕이면 물은 따로 적어놓으면 좋은데요 전 아직

물표기는 따로 안하고 있습니다. 대략어느정도 마시는줄 알기때문에 안쓰기도 하고 그것까지 체크가 잘 안되긴하네요.

다른분들은  100g, 200g 를 적고 칼로리까지 다 일일이표기 하시던데 그렇게까지 할 필요 전혀 없습니다.

 

대신 몇시에 먹엇는지 시간은 꼭 적었구요 

아침 밥1공기, 된장국, 생선구이 , 멸치볶음, 콩나물무침, 김치 ...

오전 간식 사과 1개, 우유 1잔

점심 구내식당 (전 직장을 다녀서 다이어트 한이후엔 왠만하면 구내식당을 이용합니다.아무래도 구내식당은 영양사가 식단을 짜기때문에 그나마 골고루 균형적인 식사를 할수 있을것같아서 입니다)

오후 간식 홈런볼 1봉지, 두유 1팩

저녁 삼겹살 좀 많이, 밥(반공기), 된장국, 상추, 마늘양파등 각종 야채, 소주한병. 이런식으로 적었구요

 

많이 먹으면 살찌는 음식은 양을 적으시고, 나물반찬이나, 멸치볶음, 야채같은 많이 먹어도 살안찌는 음식은 그냥 종류만 적으시면 됩니다.

제가 처음에 썼던 일기장입니다. 처음 에는 아래사진처럼 그냥 매일 매일 먹는대로만 썼습니다.

처음 다이어트 식단노트 시작하면 아침을 먹기 시작했습니다. 저는 고등학교때부터 아침을 먹지않았었는데 이번에 운동을 시작하고 저한테 맞는 다이어트를 배우면서 아침식사를 하기 시작했습니다. 꼭 밥이아니더라도 간단하게 빵이나 과일 등등으로 아침을 챙겨먹기 시작하였고 아침 ,점심. 저녁. 이렇게 3끼 식사를 하기 시작하였습니니다. 처음에는 당연히 몸무게가 늘어나는것같아서 신경쓰였는데 어느정도 시간이 지나고 나니 왜 아침식사가 중요한지 깨달았습니다. 이부분에 대해서는 나중에 따로 제 생각을 적어보도록 하겠습니다.

이제부터 기초라고 할수있는 자~ 이런분들은 꼭 일기를 써보시고 생각해 봐야 합니다.

 

1. "나는 물만 먹어도 살쪄~"  => 도대체 내가 뭘 물 처럼 먹는지... 일기 적다보면 다 나옵니다. ㅋ

2. "나는 먹지도 않는데 왜이렇게 안빠지지?" => 내가 하루에 얼마나 안 움직이는지..

3. "난 정말 많이 먹는데 살이 왜 안찌지?" => 내가 하루에 몇끼를 먹는지.. 보통하루 한끼드시는 분이 많습니다.

 

 

보통 아주 정말 정상이시라면 내가 먹는

1. 하루 섭취량(TMR)

2. 기초대사량(BMR) 활동,운동 대사량

 

1번과 2번이 같으면 체중은 유지

1번이 많으면 살이찌고

2번이 많으면 살이 빠집니다.

(항상성같은 변수제외)

 

이렇지 않다라면 호르몬 변화나 내장기관의 문제가 있다라고 생각하셔도 무방합니다.

이런 기초자료를 만드신다면 분명 다이어트 성공확률이 높아 지겠죠?

 

편하게 생각하시면 됩니다. 그렇다고 위에 공식을 꼭 성공으로 만들겠다고 칼로리를 전부계산해서 하는 짓은 정신건강에 좋지 않습니다.  중요한 것은 칼로리 계산은 웬만해서는 하지마세요.

 

다이어트 일기를 쓰는 이유는 내 기초대사량이 얼만데 내가 총 먹은 칼로리가 얼마이기 때문에 난 몇 g만큼의 살이 찔거야 를 알기 위해서가 아닙니다.

 

일단 칼로리 계산은 너무나 부정확한 정보입니다.

 

우리집 밥한공기가 얼마나 큰 그릇인지, 꽁치한마리 크기는 얼마인지, 후라이팬에 기름을 두르고 튀겼는지, 오븐에 소금만 치고 구웠는지,급식의 돈까스 크기가 얼마나 큰건지, 삼겹살을 몇g 먹었는지, 그 삼겹살이 살이 많은 부위인지, 지방이 많은 부위인지, 식당밥의 1공기는 얼마나 큰건지, 밥이 반만 담겨있는지 꽉꽉눌러져 있는지, 도무지 알수가 없습니다.

 

그런 부정확한 정보를 가지고 공포에 떨면서 난 내일 0.5kg만큼 살이 찔거야하고 자책하는 것 만큼 바보같아 보이는 것도 없습니다.

 

중요한 건 칼로리가 아니라, 우리가 언제 밥을 먹는지, 일정하게 먹는지, 무엇을 먹는지, 어떻게 먹는지, 그리고 내 스스로 나의 먹는 모습을 다시한번 바라볼 수 있도록 하기 위해서 다이어트 일기를 쓰는 겁니다.

 

 

정말 이제는 칼로리의 노예에서 벗어나야합니다.

그리고 운동일기는 기록을 재야합니다.

 

예를 들면

 

버스정류장에서 집까지 뛰어오기 - 8분 30초.

 

스쿼트 맨몸 3세트 15회, 4세트 10회

 

팔굽혀펴기 무릎꿇고 3세트 15회, 4세트 8회

 

운동장 5바퀴 달리기 5분 30초.

 

뭐 이런 식으로요.

 

우리가 살이 찐 이유는 우리가 우리 몸을 너무나 몰랐기 때문입니다.

 

내가 그동안 무엇을 얼마나 먹었는지, 뭘 먹었을때 몸이 좋아하는지 싫어하는지, 그동안 얼마나 움직였는지, 얼마나 게을렀는지, 우리는 냉정한 관찰자의 입장에서 내 몸을 바라봐야합니다. 역시 "너자신을 알라"이죠.

 

그리고 이 일기가 우리가 어떻게 다이어트와 운동을 해야하는지 알려주는 지침서, 전략서가 될 것입니다.

 

 

다이어트를 결심하고 처음 할것은 오늘 저녁을 굶는게 아니라 이 다이어트,운동일기를 쓰는 것부터 해야합니다. 어쩌면 이 일기를 쓰는 것 만으로도 살이 빠지는 경험을 하시는 분도 나타날 거에요.

 

 

1. 인바디 검사하기.

 

2. 다이어트, 운동일기 쓰기

 

 

꼭 잊지마세요. 천천히 건강한 다이어트 우리모두 할수 있습니다.